Arándanos o uvas: dos frutas, dos velocidades para el azúcar en sangre

A primera hora de la tarde, en una cocina de Villa del Parque donde todavía queda el olor a café recién servido, una vecina llamada Marta revisa la bandeja con la merienda que le preparó a su nieto: un puñado de arándanos pequeños y brillantes junto a un pote de yogur griego. La escena, mínima y cotidiana, esconde una pregunta que muchos adultos de entre 40 y 60 años empiezan a hacerse cuando el médico les pide controlar el azúcar en sangre: qué fruta conviene elegir, en qué cantidad y con qué acompañarla. Porque no todas las frutas, aunque parezcan similares en la mesa, se comportan igual dentro del organismo.

Por qué la fibra cambia tanto el resultado

La fibra es, según los especialistas, el factor que más influye en la velocidad con la que el azúcar natural de una fruta llega al torrente sanguíneo. Cuando se come un alimento con fibra suficiente, el estómago se vacía más despacio, la digestión de los carbohidratos se ralentiza y el famoso pico de glucosa se suaviza. Por eso, dos frutas que en la etiqueta parecen primas hermanas pueden provocar respuestas muy distintas en el cuerpo, y vale la pena entender esa diferencia antes de llenar el bol de la merienda.

Una taza de arándanos reúne alrededor de 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y unos 4 gramos de fibra. Esa proporción explica por qué su consumo no genera el mismo aumento de glucosa que un jugo de fruta, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar pasa rápido a la sangre. La misma porción de uvas, en cambio, llega a unas 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Con menos fibra y más carga de azúcar por taza, la elevación de glucosa tiende a ser más pronunciada y más veloz, algo que no las vuelve una fruta prohibida pero sí una fruta para mirar con más atención en la porción.

Lo que dicen las especialistas consultadas

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto, así que se los puede incluir en un plan alimentario sin grandes sobresaltos.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

“La mayor parte de la evidencia que tenemos sobre la uva proviene de productos derivados como jugos y extractos, así que los efectos del consumo habitual de la fruta fresca todavía no están del todo establecidos.”Vandana Sheth, nutricionista

Cómo conviene consumirlas en casa

• Arándanos con yogur griego: la proteína del yogur suma y ralentiza la digestión, una combinación ideal para la merienda.
• Arándanos con semillas de chía o frutos secos: se le agrega fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad y empujan todavía más lento la absorción del azúcar.
• Uvas con queso o con un puñado de nueces: las proteínas y grasas de esos acompañamientos compensan la menor fibra de la fruta.
• Porciones moderadas: en lugar de un racimo entero, conviene medir una taza chica y evitar comerlas solas, lejos de otras comidas.
• Preferir la fruta entera: arándanos o uvas, un jugo, siempre es mejor masticar la fruta que licuarla.
• Acompañar con agua y, si es posible, después de alguna comida con proteína o grasa, como un desayuno con huevos o una merienda con queso.

Antes de cerrar la nota, vuelvo a la cocina de Marta en Villa del Parque: la bandeja ya está lista, el nieto todavía no llegó de la escuela y afuera se escucha el ruido lejano de un colectivo que dobla en la esquina. No hay frutas mágicas ni enemigas absolutas, me digo mientras acomodo los arándanos sobre el yogur, sino decisiones simples que se toman todos los días. Elegir arándanos cuando se quiere moderar el azúcar en sangre, sumarles yogur o frutos secos, y mirar con más cuidado la porción de uvas, puede parecer un detalle menor, pero en el consultorio y en la mesa esos detalles son los que, sumados, hacen la diferencia.