Arándanos todos los días: el pequeño gesto que puede ayudar a cuidar el corazón
Nutricionistas y cardiólogos de Estados Unidos coinciden en que una taza diaria, fresca o congelada, alcanza para aprovechar los beneficios de este fruto sobre la presión arterial, el colesterol y la glucosa en sangre.
El tarro de arándanos congelados se acomoda en el freezer, al lado de la bolsa de espinaca y el paquete de pan de salvado. En la cocina de Marta, en Villa Devoto, ese recipiente ya forma parte de la rutina: todas las mañanas, antes de que la cafetera empiece a silbar, ella vuelca un puñado generoso sobre el yogur natural y mira por la ventana cómo se va armando el día en la cuadra. "Empecé a sumarlos cuando me diagnosticaron presión alta, hace casi tres años, y la verdad es que se me hizo costumbre", cuenta mientras revuelve el tupper con una cuchara de madera y el ruido metálico del freezer todavía queda resonando en el ambiente fresco de la cocina.
Qué tienen los arándanos que los hace especiales
Qué tienen los arándanos que los hace especiales
El responsable principal de buena parte de estas propiedades se llama antocianina, el pigmento que les da el color violeta oscuro tan característico del fruto. Cuando esas moléculas llegan al organismo, según explicó Bobrick, estimulan la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar.
La fibra es otra de las claves: una taza de arándanos aporta cuatro gramos de este nutriente, una cantidad que suma de manera concreta al consumo diario recomendado. Durante la digestión, esa fibra se fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo y participan en la regulación de la presión. Bobrick agregó que ese mismo componente ayuda a mantener más estable la glucosa en sangre y a reducir el colesterol LDL, dos variables que el corazón registra de cerca.
“La fibra fermentable genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo y participan en la regulación de la presión arterial.”Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center
El ojo del cardiólogo
Desde otro ángulo, Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que los arándanos podrían mejorar también la función endotelial, es decir, el comportamiento de esa capa de células que tapiza el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad. Cuando ese revestimiento funciona bien, sostuvo, el control de la presión arterial resulta más eficiente.
- Relajan los vasos sanguíneos gracias a la antocianina, que estimula la producción de óxido nítrico.
- Aportan cuatro gramos de fibra por taza, útiles para regular la glucosa y reducir el colesterol LDL.
- Mejoran la función endotelial, la capa interna que mantiene la elasticidad de las arterias.
- Sirven tanto frescos como congelados: la versión de freezer conserva las propiedades activas durante todo el año.
- Un consumo regular se asocia, además, con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas.
Para quienes conviven con hipertensión, resistencia a la insulina o algún factor de riesgo cardíaco, el beneficio se amplifica, porque en esos casos la presión elevada suele ir acompañada de alteraciones metabólicas, y un solo alimento con varios efectos positivos gana valor dentro de una dieta equilibrada. En eso coinciden los especialistas consultados: alcanza con una taza diaria, ya sea de arándanos frescos o congelados, para obtener los beneficios documentados. La versión congelada, justamente, conserva las antocianinas y la fibra prácticamente intactas, lo que vuelve más sencillo sostener el hábito durante todo el año y sin depender de la estación.
En la cocina de Marta, en Villa Devoto, el freezer ya cerró y la cafetera empezó a trabajar. El tupper con arándanos vuelve a su lugar, la cuchara queda apoyada en el borde del vaso de yogur, y afuera, en la vereda, ya se escuchan los primeros pasos del día. "No es magia, ¿viste?", dice mientras se sirve el café y mira la hilera de botecitos ordenados en la mesada, uno para la presión, otro para el colesterol, y al lado, el paquete azul con el fruto que cada mañana, sin hacer ruido, se suma al desayuno.
