Caminar, trotar y pedalear sin llegar al sofoco: la fórmula moderada que suma salud

Vine al parque Centenario una manana de martes, con el pasto todavia humedo y un aroma a yerba recien cortada que se mezclaba con el aliento frio del rio. Ahi estaba Dora, vecina de Villa Crespo, caminando con dos bastones altos y unos pasos que parecian de esqui en pleno pasto. Se detuvo, apoyo una mano en la cadera, y me dijo, casi sin agitarse: "Empece el mes pasado, despues de que el cardiologo me dijo que la presion se me estaba escapando. No vengo a romper marcas, vengo a volver a casa sin que me duela el pecho". Su confesion resume, sin saberlo, lo que la ciencia lleva anos repitiendo: para mejorar la condicion fisica no hace falta perseguir el agotamiento, alcanza con moverse con regularidad y a una intensidad que el cuerpo pueda sostener.

El respaldo de la Organizacion Mundial de la Salud

La Organizacion Mundial de la Salud establecio que los adultos deberian acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, una franja que, traducida al lenguaje cotidiano, equivale a unas cinco horas semanales repartidas en sesiones de treinta a sesenta minutos, o a caminatas enerigicas de media hora casi todos los dias. Se trata de una meta alcanzable para personas sin experiencia deportiva previa, y la clave esta en la constancia mas que en la intensidad. Entrenar sin llegar al limite tiene un sustento que va mucho mas alla de la simple comodidad: mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ayuda a regular la presion arterial y la glucosa en sangre, y reduce el riesgo de eventos cardiovasculares a largo plazo, segun coinciden multiples estudios revisados por el Colegio Norte de Medicina del Sport.

• Trote suave o slow jogging: correr a un ritmo que permita hablar sin agitarse, el llamado niko-niko pace o ritmo sonriente.
• Trabajo en zona 2: mantener el esfuerzo entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardiaca maxima, regulandolo por la sensacion de poder conversar.
• Caminata nordica: caminata con bastones que involucra el tren superior y mejora la coordinacion sin impacto articular elevado.

El metodo del ritmo sonriente

El trote suave, conocido internacionalmente como slow jogging, fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiologo de la University de Fukuoka. Su propuesta, a la que llamo niko-niko pace, parte de una idea simple y elegante: la velocidad ideal es aquella en la que se puede mantener una conversacion sin quedarse sin aire. La practica se expandio primero por Corea del Sur y luego por Europa y America, empujada por las redes sociales y por la promesa de un ejercicio accesible. Stephen Garland, profesor de Fisiologia del Deporte en la University de Malmo, lo explica asi, en una frase que vale la pena guardar: "Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafio moderado para alguien que hasta entonces habia tenido poca actividad". Para Garland, el inicio gradual es la llave que conecta la constancia con las mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presion arterial y la glucosa en sangre.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafio moderado para alguien que hasta entonces habia tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiologia del Deporte en la Universidad de Malmo

Zona 2: una forma de medir el esfuerzo, no un ejercicio

La zona 2 no es una disciplina puntual sino una manera de calibrar la intensidad. Se puede alcanzar caminando a buen paso, pedaleando, nadando o sobre una eliptica: la referencia practica es poder decir frases completas sin quedarse sin aire, algo que la mayoria de las personas puede identificar sin un pulsometro en la muneca. El Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardiaca maxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todos los cuerpos: la edad, ciertos medicamentos como los betabloqueantes y la condicion fisica individual modifican la relacion entre pulsaciones y esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmo que no existe una definicion universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardiaca, y un metaanalisis aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontro mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabolicos en adultos que incorporaron actividad aerobica de baja intensidad en su rutina semanal, un hallazgo que fortalece la idea de que la constancia vence a la espectacularidad.

Cuando me fui del Centenario, Dora ya estaba dando otra vuelta. El ruido seco de los bastones contra el asfalto se mezclaba con el canto de los zorzales y con el ruido lejano de un colectivo que frenaba en la avenida. Antes de perderme entre los arboles, me grito: "Venga manana, asi conoce a mi hijo, el tampoco podia subir dos pisos sin agitarse y ahora viene todos los dias". Le prometi volver. Mientras caminaba hacia la redaccion, pense que a veces las recomendaciones mas poderosas son las que caben en una frase: moverse un rato, a un ritmo en el que se pueda sonreir, y volver a casa con ganas de repetir. La evidencia cientifica, que suele ser tan fria en los papeles, aca se parece mucho a una manana cualquiera en un parque de Buenos Aires.