Caminar y levantar pesas al mismo tiempo: la fórmula que propone una entrenadora para sumar fuerza sin agregar minutos

Son cerca de las seis de la tarde en el parque Centenario y todavía queda luz. Mabel, vecina de Villa Crespo, ajusta los auriculares, se ata los cordones y, antes de empezar a caminar, saca dos mancuernas chicas de la mochila. "Las cargo siempre, me las regaló mi hija", dice mientras se acomoda el elástico del jogging. Hace tiempo que trotar o caminar le resultaba aburrido y buscando en redes encontró una propuesta distinta: sumar ejercicios de brazos y hombros a la caminata, sin agregar ni un minuto extra. Lo que empezó como una curiosidad se transformó en su rutina de los martes y los jueves.

Una secuencia que se intercala con el paso

La entrenadora Denise Austin, con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, diseñó una serie de cinco movimientos pensados para ejecutarse durante una caminata. La idea es sencilla: convertir un recorrido cotidiano en un entrenamiento completo que combine el cardio del paso con trabajo muscular del tren superior, espalda y zona media. Para eso, las pesas deben ser livianas, del peso que cada persona pueda sostener sin perder la postura ni modificar la marcha.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

Antes de empezar, vale aclarárselo a uno mismo: la rutina no es fija ni rígida. La caminata debe durar como mínimo diez minutos; a partir de ahí, la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto. La persona puede detenerse, hacer el movimiento y volver a caminar, o bien descansar antes de cada bloque. La carga y las repeticiones se ajustan a la capacidad propia, y lo central es no perder la naturalidad del paso.

Los cinco movimientos, paso a paso

• Golpes cruzados: sostener una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, con cada paso, extender un brazo hacia adelante en diagonal, alternando los lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar ambas acciones, se puede detener la marcha y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: partir con los brazos pegados al cuerpo, elevarlos hasta la altura de los hombros y bajar de manera controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es la que hace trabajar el músculo.
• Curl de bíceps y remo vertical: el tercer y cuarto movimiento se pueden encadenar, subiendo las mancuernas con flexión de codos y, al llegar arriba, girar las muñecas con los nudillos hacia adelante para llevar las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. Conviene juntar los omóplatos en la parte alta del remo antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partir con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados; al dar un paso, los brazos se extienden por encima de la cabeza y, al siguiente, regresan a la posición inicial.
• Remo inclinado (o trabajo de dorsales y espalda media): con el torso ligeramente y las mancuernas colgando frente a los muslos, llevarlas hacia las caderas apretando los omóplatos y volver a bajar con control, siempre sin cortar la caminata.

La entrenadora recomienda hacer esta rutina al menos una vez por semana. Si se repite, lo ideal es dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen. No es indispensable salir a buscar una plaza enorme ni un circuito perfecto: cualquier vereda, plaza o rambla sirve, siempre que el suelo sea parejo y haya lugar para extender los brazos sin chocarse con nadie.

Ya cae la noche en el Centenario y Mabel vuelve a guardar las mancuernas en la mochila, esa misma mochila azul que ya reconoce la guardia del parque. Se acomoda el pelo, se ajusta los auriculares y arranca la última vuelta. "Al principio me daba vergüenza", cuenta entre risas, mientras levanta los brazos al compás del paso. "Pero después pensé: si me siento bien y no le hago mal a nadie, ¿qué importa?" Se pierde por la salida de Ángel Gallardo con la misma cadencia con la que llegó, sólo que un poco más fuerte.