Cinco movimientos simples para no perder la autonomía después de los 50

Levantarse de una silla sin hacer fuerza, caminar derecho por una vereda despareja, girar rápido para cruzar la calle antes de que cambie el semáforo: todo eso se entrena. A partir de los 50 años, dedicarle unos minutos por día a ejercicios funcionales puede ser la diferencia entre manejarse solo o empezar a depender de alguien para cosas que parecían simples. Esa es, al menos, la recomendación que vienen difundiendo hace tiempo organismos de salud estadounidenses y fisioterapeutas especializadas en personas mayores.

El pedido es concreto y entra en cualquier living: cinco movimientos, sin equipamiento raro, pensados para mantener a punto las habilidades que se usan todos los días. La propuesta lleva la firma de las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, y la retomaron entidades como el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la American Geriatrics Society, que subrayan un punto central: cada persona debe adaptar la intensidad a su propia condición antes de sumar repeticiones.

Los cinco ejercicios de la rutina

• Sentarse y levantarse de una silla, con control, para trabajar fuerza de piernas, coordinación y movilidad articular.
• Una apertura del pecho contra la pared, que mejora la postura y la movilidad de los hombros.
• Elevaciones de talones y luego de la punta de los pies, con una silla o mesada firme como apoyo, para movilizar los tobillos.
• Caminata o posición en tándem, un pie delante del otro, que reduce la base de apoyo y desafía el equilibrio.
• Elevación lateral de una pierna, de pie y con apoyo, para activar glúteos y mejorar la estabilidad.

Cada uno apunta a un engranaje distinto del cuerpo. La American Geriatrics Society incluye el sentarse y levantarse entre sus prácticas recomendadas para personas desde los 55 años, justamente por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad de las articulaciones. Propone empezar con pocas repeticiones e ir subiendo de forma gradual, siempre con control. Para los movimientos de tobillo -elevar talones y después el antepié- la entidad sugiere hacerlos despacio, sobre todo cuando uno se siente inseguro al mantener el equilibrio.

Sobre la caminata en tándem, el instituto estadounidense coincide: reduce la base de apoyo y por eso desafía el balance. Conviene practicarla en un lugar seguro y con un punto de apoyo cerca, y ante cualquier duda en la ejecución lo mejor es consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de seguir.

El enfoque general que repiten estas fuentes es el mismo del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento: la actividad física en edades avanzadas tiene que combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. La progresión, insiste la institución, debe ajustarse a la condición de cada persona, y no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.