Cuidar los huesos después de los 30: lo que una especialista recomienda para llegar bien a la vejez

El consultorio de la doctora Elaine Dennison empieza a recibir, una y otra vez, la misma escena: alguien se tropieza en la cocina, cae desde su propia altura y termina con la muñeca enyesada o, lo que es peor, con una fractura de cadera. Lo que a primera vista parece un accidente doméstico menor, dice la especialista, es muchas veces la primera señal visible de una osteoporosis que llevaba años avanzando en silencio, sin dar síntomas, sin doler, sin advertir nada hasta que el hueso se quiebra de la manera más inesperada y, en general, más dolorosa. Por eso Dennison, referente en salud ósea, suele repetir una frase que a sus pacientes les queda dando vueltas varios días: después de los 30 años, el hueso deja de construirse y empieza a gastarse, y la diferencia entre llegar a los 70 caminando por la calle o enyesado en una cama se juega mucho antes de lo que uno imagina.

El pico de masa ósea y por qué importa la edad

El cuerpo humano fabrica tejido óseo durante la infancia, la adolescencia y la juventud, y alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años. A partir de ese momento, el hueso sigue renovándose, pero el equilibrio se va inclinando: la degradación empieza a superar a la formación y la masa total comienza a descender, despacio, casi sin que nadie lo note. En las mujeres, la menopausia acelera ese proceso por la caída de estrógenos, la hormona que ayuda a sostener la densidad del hueso. Algunas enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes y ciertos medicamentos, sobre todo los corticoides tomados durante mucho tiempo, también pueden empujar el tejido óseo hacia un desgaste más rápido del esperado.

Cuándo conviene consultar aunque uno se sienta bien

Dennison insiste en que no hay que esperar a tener un dolor en la espalda o una fractura para sentarse frente a un médico y pedir un estudio. Hay señales previas, silenciosas, que justifican una consulta: que la mamá, una tía o la abuela hayan roto la cadera, la muñeca o una vértebra; haber usado corticoides durante meses o años; fumar; o padecer una enfermedad que comprometa la absorción de calcio y vitaminas. En esos casos, la densitometría ósea, el estudio conocido como DEXA, y herramientas de cálculo de riesgo como el FRAX permiten saber cómo están los huesos hoy y qué puede pasar en los próximos diez años. La idea, dice la especialista, no es asustar a nadie sino tomar decisiones a tiempo, cuando todavía hay mucho por hacer.

El ejercicio que el hueso necesita y el que no le sirve tanto

El hueso, como el músculo, responde al esfuerzo. Si se lo somete a carga, se adapta y se fortalece; si se lo deja en reposo, se debilita. Por eso Dennison recomienda las actividades que le imponen peso al esqueleto: ejercicios de fuerza con pesas o bandas, subir y bajar de una plataforma tipo step, correr, trotar, saltar. Los músculos, al tirar del hueso durante el movimiento, también le transmiten tensión y lo obligan a reforzarse. Ahora bien, la especialista aclara algo importante: quien ya tenga baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesita sí o sí una indicación profesional antes de empezar a levantar peso, porque un ejercicio mal elegido puede hacer más daño que bien. La natación, tan elogiada en otras áreas de la salud, sirve para el corazón y para los músculos, pero como el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga, no produce el mismo estímulo mecánico sobre el esqueleto que las actividades con apoyo e impacto.

Qué poner en la mesa para cuidar los huesos

La alimentación cumple un papel central y, según Dennison, no hace falta recurrir a suplementos costosos ni a dietas extravagantes: alcanza con una mesa variada, con productos que la mayoría de los argentinos ya tiene a mano. El calcio, presente en la leche, el yogur, el queso, los alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde, es la materia prima del hueso. La vitamina D, que se obtiene del sol y de algunos alimentos, es la llave que permite absorber ese calcio y depositarlo en el esqueleto. La especialista también menciona las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras, como nutrientes que acompañan el proceso de mineralización.

La prevención de caídas, la otra mitad del cuidado

Hay una parte del problema que no se resuelve con calcio ni con pesas: las caídas. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio es tan importante como la densidad del hueso, porque una fractura no ocurre si el golpe se evita. Por eso Dennison recomienda trabajar el equilibrio, revisar la vista, ordenar los espacios del hogar para sacar alfombras sueltas y cables sueltos del piso, y usar calzado firme, sobre todo en cocinas y baños, que es donde ocurren la mayoría de los accidentes domésticos. Cuidar los huesos, dice la especialista, no es solo un tema de menopausia o de menopausia futura ni de estudios médicos: es un asunto cotidiano, de zapatillas firmes, de escaleras con baranda, de subir y bajar del colectivo con cuidado, de no subestimar ese traspié en la vereda que pareció menor y dejó una muñeca rota. A veces, el hueso más fuerte es el que nunca tiene que soportar una caída.