Después de los 50: cómo trabajan juntas la plancha adaptada y el puente para cuidar el abdomen sin forzar el cuello

Son las nueve de la mañana en el parque Chacabuco y María Laura, vecina de Boedo, ya terminó su segunda serie de puente sobre una colchoneta verde gastada. Me lo cuenta mientras se seca la frente con el borde de la remera y se ríe porque dice que lleva cinco años peleándole a la panza con abdominales clásicos y recién ahora, pasados los 55, entendió que la zona media es un trabajo en equipo. La frase me queda dando vueltas mientras le pregunto qué hace distinto en su rutina.

Fortalecer el abdomen después de los 50 no se reduce ya a una serie interminable de crunches que dejan el cuello tieso y la espalda baja protestando. En los últimos años, el consenso de distintas instituciones de salud fue corriendose hacia movimientos que involucren también a la espalda y a las caderas, con el objetivo de entrenar la zona media como un bloque coordinado y no como un músculo aislado. La plancha con rodillas apoyadas y el puente se inscribe en esa lógica, y la postura, sumada a la adaptación a cada persona, aparece como una de las claves del trabajo.

La plancha adaptada: rodillas en el piso para exigir menos

Apoyar las rodillas en el suelo es la forma más concreta de adaptar la plancha para trabajar el abdomen con una exigencia menor que la variante sostenida sobre los pies. La Clínica Mayo describe esta opción dentro de sus ejercicios para fortalecer la zona media: se realiza sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición. La idea es que el sostén lo haga el centro del cuerpo y no la fuerza bruta de los brazos.

La colocación del cuerpo merece tanta atención como el esfuerzo. Los codos deben quedar debajo de los hombros, y la cabeza debe seguir la línea natural de la columna, sin forzar el cuello. Mantener esa alineación ayuda a evitar que la región lumbar se arquee durante el ejercicio y reparte la carga entre abdomen, espalda y caderas de manera pareja.

Antes de sumar estos movimientos a cualquier rutina, eso sí, la propia Clínica Mayo recomienda una consulta profesional para quienes tengan osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. Que un ejercicio tenga una versión adaptada no lo convierte automáticamente en una opción adecuada para todos: la elección tiene que considerar la situación individual de cada uno, y eso incluye desde una hernia de disco hasta una lesión vieja que nunca terminó de cerrarse del todo.

El puente: abdomen, caderas y glúteos en la misma pasada

La otra alternativa es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye en su guía de fortalecimiento y estabilidad. Se parte boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas. Desde allí se activa el abdomen y se levanta la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando que el esfuerzo se traslade al cuello, que es justamente el error más habitual cuando uno empieza a probar el movimiento sin nadie que lo corrija.

El puente involucra también las caderas y los glúteos, y esa participación conjunta explica por qué el trabajo abdominal dejó de pensarse como una contracción aislada: la zona media incluye, además, la espalda baja y la pelvis, y contribuye al equilibrio y a la estabilidad en las actividades diarias, desde levantarse de una silla hasta cargar una bolsa del supermercado o jugar con un nieto en el piso.

• Consultar siempre con un profesional antes de empezar si hay osteoporosis, problemas de espalda o cualquier condición de salud previa.
• Ubicar los codos debajo de los hombros en la plancha adaptada y mantener la cabeza alineada con la columna, sin tirar el cuello hacia adelante.
• En el puente, no se debe llevar el mentón al pecho ni empujar con la nuca: la fuerza sale de abdomen, glúteos y caderas.
• Para mayores de 65, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar actividad aeróbica, equilibrio y fortalecimiento al menos dos días por semana, incluyendo los principales grupos musculares y el abdomen.

Antes de despedirnos, le pregunto a María Laura qué lugar tienen estos movimientos en su semana. Me dice que tres veces, siempre después de caminar veinte minutos por la avenida Montes de Oca, y que nota la diferencia sobre todo cuando cocina de pie durante dos horas o cuando carga el bolso del gym. La vuelvo a mirar sobre la colchoneta verde, preparada para la tercera serie, y me parece que la escena resume mejor que cualquier manual eso de entenderse con el propio cuerpo un poco más allá de los 50: con más cuidado, con menos golpes al cuello y con la zona media entera trabajando junta, como un equipo que por fin se coordina.