Después de los 50, levantar la bolsa sin quejarse: cómo trabaja una rutina de fuerza pensada para la vida cotidiana

Son pasadas las seis y media de la tarde y en el bar de la esquina de siempre, en Boedo, Marta, vecina del barrio desde hace cuarenta años, se acomoda en la silla con una queja que ya es costumbre: las rodillas, la espalda, el cansancio de cargar la bolsa del súper hasta el tercer piso. Tiene 57 años y repite, mientras acomoda el saquito de plástico en el piso, que ya no es como antes. Lo dice con una sonrisa cansada, pero también con una pregunta que se escucha cada vez más seguido entre los adultos mayores: ¿se puede hacer algo para no sentirse tan exigido por las tareas más básicas?

La respuesta corta es sí. La respuesta larga, que vale la pena desplegar, tiene que ver con una palabra que a muchos les suena lejana o asociada a jóvenes con pesas en los gimnasios: fuerza. Entrenar la fuerza después de los 50 no es un capricho estético ni una moda deportiva; es, según los consensos médicos más recientes, una de las herramientas más concretas para sostener la autonomía cotidiana, esa capacidad de levantarse solo de una silla, llevar las compras o alcanzar un estante alto sin pedir ayuda ni resignarse.

Por qué importa empezar (o volver) a los 50

El cuerpo humano empieza a perder masa muscular de manera gradual desde alrededor de los 30 años, aunque el cambio se percibe mucho después, cuando el esfuerzo de cargar una bolsa, ponerse de pie o subir una escalera empieza a sentirse distinto. Esa pérdida progresiva puede comprometer la fuerza, el equilibrio y la movilidad, justo las tres capacidades que sostienen la vida diaria. Un programa de fuerza adaptado a la edad y a la condición de cada persona puede ayudar a conservar músculo, cuidar la densidad de los huesos y mantener la capacidad de resolver las actividades cotidianas sin asistencia, un detalle que en la tercera edad marca la diferencia entre vivir de manera independiente o depender de otro.

“La pérdida de fuerza puede empezar gradualmente desde los 30 años, aunque se perciba mucho después. Entrenar después de los 50 ayuda a conservar músculo, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver actividades cotidianas sin asistencia.”El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte

Qué recomiendan los especialistas

El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, una de las entidades de referencia mundial en actividad física y salud, sugiere trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio. La rutina, aclara la entidad, debe ajustarse a la condición física individual y a los antecedentes de salud de cada persona. Antes de empezar, conviene consultar a un profesional de la salud, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes, una advertencia que no es un trámite: es la forma de evitar que un buen propósito termine en un mal trago.

• Sentadilla con pesa frente al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que participan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda para cada cuerpo.
• Peso muerto rumano: enseña a llevar las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas, el patrón que se usa al recoger algo del piso. Puede aprenderse sin carga antes de sumar una mancuerna o pesa rusa.
• Press de hombros sentado: fortalece la musculatura que se activa al elevar los brazos, por ejemplo para guardar la vajilla en un estante alto.
• Sentarse en el suelo y volver a levantarse: combina fuerza, movilidad y control corporal. Se recomienda empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos si hace falta; reducir los apoyos puede ser una meta progresiva, siempre sin forzar las articulaciones.
• Posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas del piso: una alternativa para fortalecer el abdomen, clave para el equilibrio y para reducir el riesgo de caídas.

Los entrenadores certificados Charlie Grundas y Will Hewitt, consultados por el material de referencia, coinciden en que la lógica del entrenamiento después de los 50 no es levantar más peso por levantar, sino preservar los movimientos de todos los días. Por eso, dicen, los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que cada persona busca sostener: cargar, empujar, levantarse, agacharse, alcanzar. Esa inversión de sentido, del gimnasio a la cocina, del gimnasio a la calle, es lo que vuelve a la rutina útil, concreta y, sobre todo, llevadera.

Volví a pensar en Marta mientras escribía esto. Me la imagino dentro de unos meses, si se anima, probando una sentadilla suave con una pesa liviana en el living de su departamento, o sentándose en el piso y apoyándose en la mesa para volver a pararse, como propone uno de los ejercicios de la lista. No es una transformación heroica ni una promesa de juventud recuperada. Es algo más chico y más valioso: la posibilidad de seguir levantando la bolsa, subiendo la escalera, poniendo los platos en el estante, sin que cada gesto cueste como si fuera el último. Después de los 50, entrenar la fuerza es, ante todo, una forma de cuidarse para seguir viviendo la vida cotidiana sin pedir permiso.