Después del entrenamiento: por qué el cuerpo se rinde y qué hacer para recuperar energías

Son las siete de la tarde en el gimnasio de la esquina y el aire todavía guarda ese olor tibio a piso de goma y a sudor que ya se fue secando. Marcela, vecina de Villa del Parque, se sienta en el banco con las piernas pesadas y se queja con una sonrisa cansada: «Terminé hace una hora y recién ahora caigo». Esa demora entre el esfuerzo y el agotamiento pleno tiene nombre y apellido científico, y no se explica solo por el trabajo de los músculos: también pesan el sistema nervioso, el metabolismo y la manera en que cada persona percibe el esfuerzo.

Tres procesos en simultáneo

Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga posterior al ejercicio resulta de al menos tres procesos que ocurren al mismo tiempo. El primero ocurre dentro del tejido muscular: el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción, y el ejercicio altera ese equilibrio iónico, lo que puede reducir la capacidad del músculo para responder con la misma eficacia. De ahí la sensación tan común de que los músculos «quedaron vacíos» después de una rutina intensa.

El segundo proceso es lo que los especialistas llaman fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria. El problema, en esos casos, no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

El tercer factor es el combustible. Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan. A eso se suma la transpiración, que genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil. Lo que se siente una hora después, resume Redwood-Brown, es la suma de esos tres frentes abiertos al mismo tiempo.

Dolor tardío: otra película

La especialista también distinguió esa fatiga general del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico: cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una pesa o al absorber el impacto en una bajada larga.

Y algo que muchos deportistas con experiencia ya comprobaron en carne propia: la fatiga no distingue jerarquías. Un corredor con años de entrenamiento que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. La diferencia, aclara Redwood-Brown, es que el organismo tiende a adaptarse con el tiempo y a tolerar mejor cargas nuevas, aunque nadie queda exento del todo.

Estrategias concretas para recuperarse mejor

Para acortar la resaca deportiva, la investigadora de Nottingham Trent repasa qué sirve y qué no, con la mirada puesta en la evidencia disponible y sin prometer milagros.

• Hidratación con sales: no alcanza con tomar agua; reponer sodio y otros electrolitos perdidos con el sudor ayuda a que músculos y nervios vuelvan a funcionar con normalidad.
• Alimentación rica en carbohidratos después del ejercicio: restituye las reservas de glucógeno que el cuerpo gastó y que son el combustible principal del músculo durante el esfuerzo.
• Proteínas en la comida posterior al entrenamiento: aportan aminoácidos para reparar el tejido muscular dañado por la sesión y para sostener la adaptación.
• Moverse en vez de quedarse quieto: caminatas suaves, movilidad articular o un paseo en bicicleta liviana ayudan a reactivar la circulación y a aliviar las molestias sin agregar carga extra.
• Dormir bien: el sueño es la gran ventana de reparación del cuerpo, y acortarlo o fragmentarlo se paga al día siguiente con peor rendimiento y mayor percepción de esfuerzo.
• Masajes y técnicas de liberación miofascial: pueden aliviar la tensión y mejorar la sensación de recuperación, aunque su efecto sobre el rendimiento puro es más discutido.
• Frío o calor según el caso: el hielo ayuda en lesiones agudas y procesos inflamatorios puntuales; el calor resulta útil para relajar y mejorar la circulación antes de volver a moverse.

«No hay atajo mágico», sintetiza Redwood-Brown. Reabastecer lo que se gastó, descansar de verdad y volver al movimiento con cabeza siguen siendo las tres patas de cualquier recuperación razonable. Y mientras tanto, en el banco del gimnasio, Marcela se estira con cuidado, toma un vaso con agua y se promete llegar temprano al próximo entreno: el cuerpo se cobra las cuentas, pero también devuelve con creces cuando se lo trata bien. Por ahora, esa tarde de piernas pesadas ya empieza a quedar atrás.