Diez minutos para despedir el día: cómo preparar el dormitorio y ordenar la rutina de descanso

Son las veintidós y veinte en una cuadra cualquiera de Buenos Aires y, mientras algunos vecinos todavía cenan con el noticiero de fondo, en el tercer piso de un edificio de Villa del Parque, Marta —setenta y un años, jubilada, viuda desde hace tres— empieza a recorrer el pasillo hacia su habitación con la misma parsimonia con la que cierra el día. Lo primero que hace, antes de cambiarse, es apoyar el teléfono celular sobre la mesa del comedor, boca abajo y con el volumen en cero, y recién entonces entra al dormitorio. Después baja la persiana, enciende la lámpara chica del velador, acomoda la ropa de cama y deja la mesita de luz despejada, lista para apoyar un vaso de agua. Diez minutos, ni uno más. Para ella, ese ritual es la frontera invisible entre la jornada que termina y la noche que empieza, y lo viene sosteniendo desde que el médico le dijo, casi al pasar, que el insomnio no se resuelve con pastillas sino con hábitos repetidos.

La escena que describe Marta no es un capricho ni una recomendación de manual de autoayuda: forma parte de un conjunto de acciones simples que, según coinciden los especialistas en medicina del sueño, pueden ayudar a ordenar la rutina de descanso. Preparar el dormitorio antes de acostarse no es una solución universal para el insomnio, pero sí un punto de partida accesible, al alcance de cualquier persona, que apunta a reducir estímulos y a sostener una secuencia que se adapte a los horarios y las necesidades de cada uno.

El celular, primero lejos de la cama

El teléfono al alcance de la mano puede prolongar la navegación y mantener las notificaciones presentes hasta el momento de dormir. Por eso, la preparación del descanso también implica decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades del día. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Esa asociación, aclaran los autores, no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas, pero sí las pone sobre la mesa como un factor a considerar.

Más allá de la luz que emiten las pantallas, intervienen el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas son alternativas concretas para interrumpir esa continuidad de estímulos. Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar el trabajo o la navegación a la habitación, también forma parte de la propuesta: se trata de asociar ese espacio, cada vez más, con descanso y no con pendientes.

La preparación del ambiente, paso a paso

• Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana, para no sumar tareas justo al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior que entra desde la calle o el patio.
• Apagar la luz principal del cuarto y encender una lámpara de menor intensidad, que acompañe sin invadir.
• Reservar los últimos minutos para apagar todas las luces y quedarse a oscuras.

Una vez resuelta esa parte, el tramo breve puede integrarse a una preparación más gradual, que comience entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son algunas de las posibilidades que se mencionan como compatibles con una transición tranquila hacia el sueño. Anotar los pendientes del día siguiente, en una hoja aparte o en una libreta, también puede ayudar a dejar esos asuntos fuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no genere mayor activación.

“No hay una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa.”Consenso entre especialistas en medicina del sueño

Esa última advertencia es la que más rescata Marta, en Villa del Parque, cuando termina su propio ritual: apagar la última lámpara, dejarse caer sobre la almohada ya rehecha y comprobar que el cuarto está en silencio, sin notificaciones, sin papeles pendientes sobre la mesa de luz. No es magia ni es una pócima, aclara ella mientras acomoda el cobertor. Es, simplemente, haber decidido que la noche no se improvisa: se prepara, se cuida y se deja lista, como quien guarda la cocina después de cenar, para que al otro día empezar de nuevo no cueste tanto. La propuesta, entonces, no exige grandes cambios: apenas diez minutos, repetidos con constancia, que pueden convertirse en la mejor manera de decirle al cuerpo que el día, definitivamente, terminó.