El diafragma también se cansa: por qué aprender a respirar puede cambiar el entrenamiento y hasta la postura de oficina

En el consultorio de Palermo, donde la mañana todavía huele a café recién servido y se escucha el runrún del aire acondicionado encendiéndose, la kinesióloga Marina Ledesma le pide a un paciente que se acueste boca arriba, le apoya una mano sobre el pecho y otra sobre el ombligo, y le dice, con esa paciencia que solo da el oficio: "Ahora inflá la panza, no el pecho". El hombre, oficinista de una empresa de seguros, levanta las cejas como quien descubre un truco nuevo. Es que nadie le había explicado que existe una forma de respirar que, practicada con constancia, puede bajar la presión arterial, reducir la frecuencia cardíaca y hasta devolverle a un cuerpo sentado frente a la computadora algo de la postura que el sedentarismo le fue robando.

Un músculo que también se agota

El diafragma, esa lámina gruesa que tenemos debajo de las costillas y que oficia de motor principal de la inspiración, es un músculo como cualquier otro. Y como cualquier otro, se fatiga cuando se le exige de más y se atrofia cuando no se lo usa bien. Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el cuerpo prioriza mandar sangre hacia los músculos que están moviendo las piernas o los brazos, y los que sostienen la respiración reciben, en términos relativos, menos oxígeno. La consecuencia es conocida por cualquier corredor o ciclista que haya sentido que le "falla el aire" antes de que le fallen las piernas: el diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae.

Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas que hacen actividad física cardiovascular de manera regular. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que faltan estudios con muestras más grandes.

El precio de pasar ocho horas sentado

Lo que muchos ignoran es que el problema no aparece solo en el gimnasio o en la cancha. El sedentarismo cotidiano suma su propio capítulo. Pasar muchas horas sentado y mantener el cuerpo encorvado sobre el teclado favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, del pecho y de la cadera se acortan, mientras que los opuestos, los de la espalda y el abdomen, se debilitan. El resultado es esa tracción hacia adelante que todos hemos visto en el espejo y que, según el caso, termina en dolor cervical, hombros caídos y una rigidez en el tórax que dificulta la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire ante esfuerzos que antes eran tolerables, en cansancio de fin de jornada y en esa sensación difusa de que al cuerpo le falta nafta, como resume la guía de Mayo Clinic sobre los efectos del sedentarismo en la respiración.

La técnica que se puede empezar mañana a la mañana

La herramienta más accesible para empezar a revertir ese cuadro es, según coinciden los especialistas, la respiración abdominal. La técnica es tan sencilla como suena: al inhalar se expande el vientre mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se está haciendo bien, alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: si se mueve la del estómago, vamos bien; si se mueve la del pecho, estamos respirando con el patrón equivocado.

La Cleveland Clinic recomienda practicarla entre tres y cuatro veces por día, en bloques de cinco a diez minutos cada uno. Con esa frecuencia, y con el correr de las semanas, el diafragma se fortalece, la frecuencia cardíaca en reposo tiende a bajar, la presión arterial se estabiliza y mejora la tolerancia al esfuerzo. No hace falta aparatología, ni un gimnasio, ni pagar una membresía: alcanza con encontrar un rato, en casa o en la oficina, y prestarle atención al propio cuerpo, algo a lo que, justamente, el ritmo de vida actual nos tiene tan desacostumbrados.