El médico de cabecera que enseña a cuidarse todos los días: qué dijo Mark Hyman sobre el sistema inmunológico

El consultorio del doctor Mark Hyman bien podría empezar cualquier mañana de esta semana con la misma pregunta que repite en cada entrevista: ¿cuánto dormimos, qué comemos y cómo llevamos el estrés? Esas tres variables, que parecen simples y hasta aburridas, son el corazón de su explicación sobre cómo funciona el sistema inmunológico, esa red de vigilancia que todos los días reconoce virus, bacterias y otras amenazas que se cruzan en el camino. Hyman, médico de familia y fundador de The UltraWellness Center, conversó con la productora Emma Krebs y dejó un mapa de cuidados que, más que recetas mágicas, propone orden y regularidad.

Lo que se hace todos los días pesa más que lo que se toma cuando ya estamos enfermos

Lo primero que el especialista saca a la mesa es el sueño, ese gran olvidado de la rutina moderna. "Acostarse y levantarse en horarios regulares", repite, como si fuera un mantra de consultorio. La idea suena modesta, pero la defiende con entusiasmo: el descanso insuficiente, dice, golpea directo sobre la respuesta inmune y nos deja más expuestos. A ese hábito le suma moverse, no como una obligación deportiva, sino como una forma de mantener al cuerpo activo. Y completa el trío con el manejo del estrés, un rubro donde incluyó desde la meditación y el yoga hasta los ejercicios de respiración, porque el cuerpo no distingue entre una preocupación laboral y una amenaza biológica: reacciona igual y, si la presión se vuelve crónica, paga las consecuencias.

Después la charla se va a la cocina, y ahí Hyman se transforma en cocinero. Defiende las preparaciones caseras con ingredientes frescos, celebra los platos coloridos que combinan verduras de distintos tonos y reivindica los alimentos fermentados, esos que muchas veces quedan en el rincón del supermercado. También habla de la fibra prebiótica, a la que describe como "el alimento de los microorganismos intestinales", y lanza una advertencia para los golosos: una alimentación con grandes cantidades de dulces y productos procesados puede trabajar en contra de las defensas. La frase es directa, sin rodeos, como le gusta al médico.

• Dormir y despertar en horarios regulares para sostener el descanso.
• Hacer ejercicio y aprender a manejar el estrés con meditación, yoga o respiración.
• Cocinar en casa con verduras de varios colores y alimentos fermentados.
• Incorporar fibra prebiótica, que alimenta la flora intestinal.
• Evitar el exceso de dulces y productos ultraprocesados.

Resfrío o gripe: la diferencia que cambia la rutina

Volvamos a la escena inicial, esa consulta que arranca con un estornudo y una duda típica: ¿me banco el entrenamiento o me quedo en casa? Hyman lo piensa en dos tiempos. Si los síntomas son leves, un par de mocos o una molestia pasajera, propone bajar la intensidad y reemplazar la rutina fuerte por una caminata o una sesión suave. Pero si lo que aparece es una gripe de las que tiran a la cama, el consejo cambia de raíz: descansar, evitar el esfuerzo y dejar que el cuerpo use la energía para recuperarse. "No es lo mismo sentirse un poco flojo que estar enfermo de verdad", resume el médico, y esa frase, simple, suele evitar varios errores clásicos.

Vitamina D: medir antes de suplementar

El otro tramo de la conversación se detuvo en la vitamina D, un tema donde Hyman pide pisar con cuidado. "Lo importante es conocer los niveles", aclara, porque las cantidades necesarias varían de persona a persona y no alcanza con tomar un comprimido porque un conocido dijo que funciona. El estudio que mencionó fue publicado en 2022 y se basó en registros de Clalit Health Services, en Israel. Allí se detectó que los valores por debajo de 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19, un dato relevante pero con letra chica: asociación no es causalidad. La investigación no demostró que el déficit fuera la causa de esas complicaciones ni evaluó si los suplementos prevenían internaciones o muertes.

Hyman también repasó suplementos y preparaciones que él mismo utiliza, aunque aclaró que algunas de esas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de manera general. Esa distinción es clave: lo que un médico prueba en su propio cuerpo no necesariamente sirve como indicación para todos. Por eso su mensaje final insiste en volver a lo básico, a esos hábitos cotidianos que, repetidos sin fanatismo, terminan siendo la mejor defensa. Como dijo varias veces en la charla, no hay atajo: lo que se hace cada día termina construyendo la salud de mañana.