El smoothie que se cree healthy y termina disparando el azúcar: la trampa de los batidos de proteínas mal armados

Son las nueve de la mañana y en la barra de un bar de Palermo ya hay tres pedidos iguales: un licuado verde con banana y frutillas, otro con mango y yogur, y un tercero con proteína saborizada y leche de almendras. Los tres vasos se vacían en quince minutos. Los tres, según lo que cuentan las endocrinólogas que estudiaron el tema, pueden provocar en las siguientes dos horas una montaña rusa de glucosa que termina en cansancio, hambre voraz y una niebla mental difícil de sacudir. La moda del batido proteico, pensada como atajo saludable, tiene su propio campo minado.

El escenario se repite en las cocinas de cada casa del país. La idea es buena: concentrar nutrientes en un vaso. El problema está en cómo se arman. La doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, lo resume sin rodeos: los batidos cargados de fruta elevan la glucosa, sobre todo cuando la porción es grande y la fruta es de las ricas en carbohidratos o se combina con jugo y otros endulzantes. Su colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, va al mismo lugar y agrega un detalle que los consumidores suelen pasar por alto.

“Las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center (afiliado a UMass Medical School)

Qué ingredientes son los que empujan el azúcar hacia arriba

• Frutas con alta carga de carbohidratos en porciones grandes, sobre todo banana, frutilla y mango, que tienen índices glucêmicos altos.
• Proteínas en polvo saborizadas, que suelen traer azúcares añadidos en la propia mezcla y suman glucosa sin que se note.
• Jugo como base líquida, que pierde la fibra de la fruta entera y acelera la digestión del azúcar.
• Endulzantes extra, como miel o azúcar común, que se suman a la carga ya presente en la fruta.

El licuado, esa maquina de acelerar todo

Hay un detalle físico que pesa más de lo que parece y rara vez se menciona. Cuando los alimentos se licúan, su estructura se rompe y los carbohidratos quedan más expuestos a las enzimas digestivas. El cuerpo los absorbe más rápido, la glucosa llega antes al torrente sanguíneo y el páncreas tiene que responder en el momento. Un pedazo de fruta entera, en cambio, obliga a masticar, enlentece el proceso y modera la curva. Por eso la misma banana entera y la misma banana procesada en la licuadora no juegan en la misma liga.

Como armar un batido que no sabotee la merienda

• Apuntar a entre 20 y 30 gramos de proteína por vaso, ya sea con yogur griego, proteína en polvo sin endulzar o queso untable descremado.
• Bajar la cantidad de banana, frutilla y mango, y reemplazarlas por porciones chicas de frutos rojos, que liberan el azúcar más despacio.
• Usar como base agua, leche descremada o leches vegetales sin azúcar agregada, y dejar el jugo afuera.
• Sumar una fuente de grasa saludable: una cucharada de pasta de maní, unas semillas, medio aguacate o un chorrito de aceite de oliva.
• Acompañar el batido con algo sólido en la misma comida, como tostadas integrales o una barra de granola, para sostener la saciedad.

El mensaje que repiten las dos especialistas es tranquilizador y, a la vez, exigente: el batido en sí no es el enemigo, la combinación sí. Ajustar las proporciones y dejar de lado la idea de que mientras más fruta mejor alcanza, en la mayoría de los casos, para sostener el hábito sin pagar el precio del pico glucémico. En el bar de Palermo, mientras tanto, los tres vasos ya se terminaron. Los pedidos se repiten. La diferencia la va a hacer, como suele pasar en la cocina y en la salud, lo que cada uno decida poner en su licuadora mañana.