Huesos a prueba del tiempo: la inversión silenciosa que empieza en la juventud y se cobra después de los 40

El reloj empieza a correr mucho antes de lo que uno imagina. A los 30 años, el esqueleto ya alcanzó su punto máximo de fortaleza y, sin que lo sintamos, comienza una cuenta regresiva silenciosa que se acelera después de los 40. El cuerpo guarda memoria de cada movimiento, de cada vaso de leche, de cada tarde sentado frente a la pantalla, y la factura llega décadas después, cuando una caída menor puede terminar en una fractura de cadera que cambia la vida. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar a cuidarlo, y que las herramientas para hacerlo están al alcance de cualquiera.

El hueso no es una estructura muerta: responde al esfuerzo

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células llamadas osteoblastos reciben la señal de producir más tejido óseo. Por eso el entrenamiento con carga, levantar pesas, saltar, correr, caminar a buen paso o incluso subirse a una plataforma vibratoria, se considera la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, por ejemplo, sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

En el consultorio de cualquier traumatólogo argentino, la escena se repite: Marta, de Boedo, 58 años, llega con la muñeca derecha enyesada después de tropezar en la vereda. "Yo siempre tomaba leche, doctor, no entiendo qué pasó", dice mientras le acomodan la radiografía. Lo que Marta no sabe es que después de la menopausia, la pérdida ósea puede trepar hasta el tres por ciento por año, frente al menos del uno por ciento mientras los estrógenos están estables. Esa aceleración silenciosa es la que vuelve a los huesos tan vulnerables.

El calcio y la vitamina D: aliados de toda la vida

La alimentación cumple un papel complementario, pero indispensable. Los lácteos, los pescados grasos como el salmón y la caballa, las verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y los alimentos fortificados son las fuentes principales de calcio y vitamina D, los nutrientes clave para la salud ósea. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. La propia Desai recomienda repartir el calcio a lo largo del día en lugar de tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.

• Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
• Consumo diario de calcio a través de lácteos, verduras verdes o alimentos fortificados.
• Exposición moderada al sol para favorecer la síntesis de vitamina D.
• Actividad física regular: caminar, correr o subir escaleras.
• Evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco.
• Consultar al médico antes de iniciar suplementos si se está bajo tratamiento con corticoides.

Cuánto tarda en notarse un cambio real

La paciencia es la gran aliada. Los especialistas coinciden en que los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, aunque los beneficios internos del ejercicio y la buena alimentación empiezan a sentirse mucho antes. No hay atajos: la constancia es la única moneda que el hueso acepta. Como me dijo una vez un vecino de Palermo, ya grande, mientras esperaba el colectivo: "Mire, yo empecé a levantar pesas a los 62 porque el médico me dijo que si seguía así me iba a romper la cadera. Hoy, a los 70, sigo yendo al gimnasio. Es la mejor inversión que hice en mi vida". La ciencia, esta vez, le da la razón.