Licuado o rallada: la zanahoria cambia según cómo la tomemos

Hay un ruido conocido en cualquier cocina argentina a la mañana temprano: el del extractor empujando zanahorias, a veces con manzana, a veces con jengibre, mientras la radio queda de fondo y alguien acomoda las cosas para arrancar el día. El vaso sale naranja, espeso, con olor dulzón, y uno lo toma casi sin pensar porque leyeron un mito. La pregunta que vale hacerse, antes de seguir repitiendo el ritual, es qué cambia cuando se exprime una zanahoria y qué se pierde en el camino, y para eso conviene escuchar a quienes se dedican a estudiarlo.

Qué aporta el jugo y qué se queda afuera

Exprimir una zanahoria es, en buena medida, un ejercicio de concentración: el líquido resultante reúne agua, potasio y los carotenoides que le dan ese color naranja intenso, pero deja fuera una porción importante de la fibra que tiene la verdura entera. Esa diferencia no es menor, porque la fibra es la que regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares y la que sostiene buena parte de la salud intestinal, dos funciones que el jugo, por más natural que sea, no puede cubrir del mismo modo. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, lo resume con una idea que sirve para la mesa familiar: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva una fibra que el jugo, por definición, ya no tiene. La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, aporta otro dato útil para entender por qué un vaso de jugo hidrata tanto: la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, de manera que su jugo suma líquido al cuerpo, aunque sin desplazar al agua como referencia principal para cubrir las necesidades diarias. Dicho de manera simple: el jugo suma, pero no reemplaza al vaso de agua de toda la vida.

El betacaroteno que pintan las zanahorias se transforma, en parte, en vitamina A dentro del organismo, y esa vitamina cumple funciones concretas: participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C presente en el jugo, mientras tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. Por eso las voces consultadas suelen coincidir en que el jugo es un buen vehículo para estas vitaminas, aunque insiste la licenciada Marta, que atiende en el barrio de Belgrano y hace jugo de zanahoria para su marido desde hace años, en que "no es lo mismo tomarse un vaso naranja que sentarse a comer una ensalada con zanahoria rallada, porque una te llena y el otro lo pasás al rato".

Azúcares, saciedad y la advertencia de la OMS

Hay un punto donde la diferencia entre la zanahoria entera y su jugo se vuelve decisiva, y es el de los azúcares. Como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se bebe más rápido de lo que se mastica una zanahoria, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria, una cifra que conviene tener presente cuando el vaso de jugo aparece varias veces por semana. La OMS también sugiere que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, una meta que el jugo, justamente por descartar la fracción sólida, ayuda poco a alcanzar. En el mismo sentido se pronunció Coogan al remarcar que la fibra es la gran ausente de la versión exprimida, y por eso la especialista insiste en que la zanahoria entera, con su textura crujiente y su trabajo de masticación, sigue siendo la forma más completa de incorporarla a la alimentación cotidiana.

Volviendo a la cocina de la mañana, con el extractor ya apagado y el vaso sobre la mesa, la escena se ve igual que antes pero se lee de otro modo: el jugo de zanahoria puede ser un aliado razonable para sumar hidratación, vitaminas y algo de potasio a la jornada, sobre todo si se prepara en casa y se consume sin exagerar, aunque conviene no perder de vista que deja afuera la fibra que sí tiene la zanahoria entera, esa parte que al cuerpo le cuesta más procesar y que termina siendo la que mejor cuida la digestión y la saciedad del día. Si la idea es sumar beneficios reales y no solo una costumbre repetida, entonces el consejo práctico que dejan las especialistas consultadas es simple y directo: alternar el jugo con la zanahoria rallada en ensaladas o como guarnición, leer las etiquetas cuando el producto viene envasado y recordar que el agua sigue siendo la base de la hidratación cotidiana. Tomarse un vaso anaranrado, en definitiva, puede estar bien, aunque nunca en lugar de lo que la verdura entera ofrece desde hace mucho más tiempo.