Lo que se come también inflama: qué alimentos ayudan a bajarle el tono al cuerpo y por qué importa

Lo primero que me llama la atención cada vez que entro a un consultorio de nutrición es esa cara de agotamiento que no se va con dormir ocho horas. Es el cansancio que atraviesa la siesta, el fin de semana y las vacaciones, y que en los últimos años empezó a empujar a mucha gente a preguntarse si la comida tiene algo que ver con la energía. La respuesta, como me lo explican los especialistas, no es simple, pero hay un punto en el que distintas instituciones de referencia parecen ponerse de acuerdo: ciertos modos de comer pueden moderar la inflamación crónica, ese proceso silencioso por el cual el sistema inmunitario se mantiene activado más tiempo del necesario y queda vinculado a enfermedades como la diabetes, la artritis y las afecciones cardiovasculares.

Antes de meternos en la lista de alimentos, vale una aclaración que los médicos repiten hasta el hartazgo y que sin embargo sigue sin instalarse: no existe un superalimento milagroso ni un nutriente aislado que, tomado en altas dosis, haga el trabajo entero. Lo que aparece una y otra vez en las revisiones de Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic es un patrón, es decir una combinación estable de productos que, sumada, termina dándole al cuerpo lo que necesita para regularse.

El patrón que más respaldo acumula

• Verduras de hoja verde y vegetales de colores intensos, fuente de antioxidantes y fibra.
• Frutas frescas, especialmente las de piel bien pigmentada, ricas en polifenoles (esos compuestos vegetales presentes también en el té, el cacao y el aceite de oliva extra virgen).
• Legumbres, como lentejas, garbanzos y porotos, que aportan fibra y proteína vegetal.
• Nueces y semillas, que suman grasas no saturadas y micronutrientes.
• Pescados grasos, como salmón, caballa o sardinas, con su carga de omega 3.
• Aceite de oliva extra virgen, grasa central de este patrón.
• Granos enteros, que reemplazan a los refinados y sostienen la microbiota intestinal.

La lógica detrás de este menú es bastante concreta: los antioxidantes y los polifenoles ayudan a neutralizar el estrés oxidativo, la fibra alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas y las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado terminan componiendo una estructura que, en los estudios, aparece asociada con menores marcadores de inflamación.

Qué pasa con el cansancio

Una revisión publicada en la revista Nutrients juntó 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de fatiga asociados con enfermedad. El mismo trabajo aclara que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el conjunto del plato y no un nutriente puntual en dosis altas. En criollo: el alivio llega por la suma de los alimentos, no por una cápsula que prometa resolver todo.

Del otro lado del mostrador

Porque, claro, también existe el listado inverso. Los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados aparecen asociados con mayor carga inflamatoria. Por eso las guías sugieren, en paralelo, reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas, lo que no significa prohibirse nada de un día para el otro sino ir bajando el volumen de esos productos hasta que pasen a ser la excepción y no la regla.

Cómo empezar, según Cleveland Clinic

La Cleveland Clinic insiste en algo que en la Argentina conozco bien porque lo escuché hasta en la verdulería del barrio: los cambios bruscos rara vez se sostienen. Por eso recomienda tomarse entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual, y sugiere como primer paso identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual, leer etiquetas, y reemplazar uno por uno en vez de hacer una revolución de lunes a lunes.

A mí, cuando me siento a escribir estas notas, siempre me queda dando vueltas la misma imagen: la cocina de casa de mis viejos, con el olor del aceite de oliva calentándose despacio y la radio abierta. La pucha es que comer bien, en el fondo, no parece un acto heroico sino algo bastante parecido a volver a esa escena, con sus tiempos y sus colores, y permitirle al cuerpo un descanso distinto al de la almohada. Un descanso que empieza en el plato.