Músculos y huesos después de los 35: la rutina que una especialista recomienda para no perder autonomía

El consultorio de Vonda Wright suele abrirse con una escena que se repite: una persona se sube a la balanza, ve el mismo número que hace cinco años y se queda tranquila. Sin embargo, la especialista mira otra cosa. Detrás de ese dígito que no cambió, el cuerpo fue reorganizando su composición: perdió músculo, ganó grasa y, sobre todo, comenzó un proceso silencioso que condicionará cómo se va a mover dentro de dos décadas. Por eso la cirujana ortopédica suele insistir en que la cifra del peso es apenas una foto, mientras que la arquitectura del cuerpo es la película. Y la película, en la franja que va de los 35 a los 45 años, empieza a girar más rápido de lo que la mayoría sospecha.

En una conversación que recorrió esos años como una ventana clave para la salud, Wright dejó una idea central: en esa etapa la atención no puede quedar atrapada en el número de la balanza. La composición corporal puede modificarse sin que el peso varíe, y ese cambio silencioso es el que termina definiendo la autonomía futura, cuando haya que cargar bolsas, subir escaleras o levantarse del suelo sin pensarlo.

Fuerza, pero con cargas que desafíen

Para intervenir sobre la masa muscular, la médica propuso reservar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza. Mencionó movimientos como sentadillas, peso muerto y ejercicios de empuje y tracción, que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. Su planteo fue directo: cargas altas y series cortas, con el objetivo de estimular al músculo para que crezca, en lugar de quedarse en repeticiones livianas que no le piden demasiado. El cuerpo, explicó, responde cuando se lo desafía dentro de un margen razonable, no cuando se lo deja en zona de confort.

A ese trabajo de fuerza se suma una aliada menos visible: la alimentación. Wright destacó el aporte de proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que el hueso necesita para sostenerse. No se trata, aclaró, de una dieta restrictiva ni de contar calorías obsesivamente, sino de asegurar que los nutrientes indispensables lleguen para que el músculo se repare y el hueso conserve la densidad que alcanzó cerca de los 30 años, su pico histórico.

El hueso también necesita movimiento

• Correr, saltar y subir escaleras como estímulos para conservar densidad ósea, adaptados a las posibilidades de cada persona.
• Movilidad articular practicada a diario, con yoga, pilates o tai chi como opciones recomendadas.
• Ejercicios de agilidad y reacción pensados para reducir el riesgo de caídas en el futuro.
• Actividad aeróbica distribuida en 80% suave y 20% intenso, evitando repetir esfuerzos altos con demasiada frecuencia.

Wright fue clara al vincular la capacidad aeróbica con la independencia en edades avanzadas. Esa energía que permite caminar rápido, subir una escalera sin agitarse o recuperar el aliento después de un sobresalto es, sostuvo, la que termina definiendo si una persona podrá seguir viviendo sola, viajando o simplemente yendo al supermercado sin que el cuerpo le pase factura.

Dormir también es una decisión

La rutina, claro, no se sostiene sin descanso. La especialista aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el consumo de alcohol por su impacto sobre el sueño profundo. También señaló que entre los 40 y los 45 años las variaciones hormonales comienzan a modificar la recuperación, y que por eso la calidad del sueño deja de ser un detalle y pasa a ser una herramienta más del cuidado muscular y óseo.

Quien haya cruzado alguna vez la puerta de un gimnasio de barrio y haya visto a Marta, de Devoto, estirando después de su sesión de pesas, sabe que esos hábitos no son un invento de moda. Son, como repite Wright, la diferencia entre un cuerpo que se va apagando de a poco y un cuerpo que llega a los setenta con la libertad de moverlo como quiera. La balanza puede marcar lo mismo que ayer; lo importante, según la especialista, es qué hay detrás de ese número.