Rodillas en jaque: los vicios de técnica que más las castigan en el gimnasio y la manera de enmendarlos

El ruido metálico de las máquinas y el vaivén de las pesas marcan la rutina de cualquier gimnasio porteño a primera hora de la tarde. Entre las repeticiones, sin que nadie lo advierta, una de cada equivocación más cierta escena se repite: las rodillas que se doblan hacia adentro en una sentadilla, los talones que pierden contacto con el piso en una zancada, los atletas que detienen todo apenas aparece un pinchazo. Lo que parece un detalle de forma es, en realidad, la frontera entre una articulación sana y una lesión que puede arrastrarse durante meses.

Una investigación dada a conocer en febrero de 2026 en Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con molestias en la rodilla y llegó a una conclusión que sacudió varias creencias instaladas: la musculatura, por más trabajada que esté, no protege la articulación si los movimientos se ejecutan de manera incorrecta. En otras palabras, tener las piernas grandes no equivale a tener rodillas sanas.

El colapso hacia adentro, el enemigo principal

El fallo más frecuente y más dañino, coinciden las especialistas, es el valgo de rodilla, ese colapso hacia el centro que aparece cuando la articulación se desvía en lugar de mantenerse alineada con los dedos del pie. Se lo ve en sentadillas, en zancadas, en la prensa de piernas, y sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está preparada a tolerar. La fisioterapeuta Casey Lee lo describe como una de las causas principales de dolor femoropatelar, esa molestiadifusa en la parte delantera que suele aparecer al flexionar o al estar mucho tiempo sentado.

La corrección, según Lee, empieza por lo más básico: entrenar frente a un espejo, bajar con control y concentrarse en que las rodillas acompañen la línea de los dedos durante todo el recorrido. Si el vicio no cede, suele estar hablando de una rigidez de tobillo o de un glúteo medio débil, y entonces conviene consultar a un especialista antes de que el patrón se grabe en cada gesto.

El tobillo rígido, un socio silencioso del dolor

La movilidad del tobillo influye de manera directa y, a menudo, subestimada. Cuando esa articulación carece de amplitud, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos en la zancada y el tobillo gira hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia que el cartílago termina pagando con el tiempo. Para detectarlo en casa hay un ejercicio simple, conocido como test de rodilla a la pared: se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin levantar el talón. Quienes no lleguen deben ampliar el paso y reducir el rango de avance, además de sumar estiramientos de gemelo y sóleo en la rutina diaria.

El calzado, la sentadilla en pared y el agua como aliados

El error de detenerse por completo

Hay un quinto error, tan argentino como el descreimiento, lo que lo vuelve doble error: pausar por completo el entrenamiento cuando aparece la molestia. Casey Lee es categórica al respecto. El reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida de masa muscular. La alternativa es un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared y, si es posible, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con menor impacto y mantener el cuerpo más activo.

Vuelvo a la escena del inicio. La próxima vez que cruces la puerta del gimnasio, mirá las rodillas en el espejo antes de cargar la barra. Pequeños ajustes en la alineación, en la movilidad del tobillo, en el calzado y en la decisión de no detenerse del ante el primer pinchazo pueden marcar la diferencia entre una articulación que acompaña durante décadas y una que empieza a protestar mucho antes de lo esperado.

Después de todo, entrenar fuerte no alcanza de rodillas. Solo basta sumar las técnicas, al cuerpo todo lo que le falta.