Saltar, saltar y volver a saltar: la fórmula simple que Harvard recomienda para empezar a entrenar sin miedo

La sala de kinesiología del club queda en penumbras a esta hora de la tarde. Hay un olor mezcla de piso encerado y mentol que sale de algún parche caliente. Mientras ordeno unas pesas, Jorge, un vecino de Villa del Parque que viene a rehabilitarse la rodilla, me pregunta por qué su nieto de diez años ya hace saltos con cajón en el gimnasio y él, a sus cincuenta y tres, no se atreve ni a subir la escalera de dos escalones por vez. La pregunta parece simple, pero abre un tema que hace rato quería investigar: la pliometría, ese mundo de saltos explosivos que parece reservado para atletas de élite, en realidad puede empezar en casa, sin experiencia previa y sin destrozar las articulaciones, según un informe reciente de la Harvard Medical School.

El Dr. Howard LeWine, médico de la facultad de medicina de Harvard, se tomó el trabajo de explicar que este tipo de entrenamiento trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida en las piernas. Sus beneficios, enumeró, incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de coordinación y rendimiento cardiovascular. O sea: saltar bien no es solo cosa de jugadores de básquet o de boxeadores, también es una herramienta concreta para quien quiere sentirse más ágil al subir al colectivo o al perseguir al perro por la plaza.

Tres ejercicios para empezar sin tener idea

LeWine planteó que no hace falta arrancar con movimientos complejos. Propuso tres variantes que permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de avanzar a ejercicios de mayor dificultad. La selección, según el especialista, apunta a que cualquier persona pueda incorporarlos a su rutina con un criterio de progresión gradual, empezando con intensidad moderada, dominando la técnica y subiendo la exigencia solo cuando el cuerpo lo permita.

• Saltos laterales: partir con los pies juntos, saltar hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y aterrizar sobre el pie izquierdo; luego repetir hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes no tienen experiencia previa.
• Saltar la soga: actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es comenzar con alrededor de cinco minutos diarios e ir incrementando el tiempo conforme mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin ella: realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: saltar hacia adelante con los pies juntos, controlar el aterrizaje y regresar a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

La regla de oro: cómo caer importa más que cómo saltar

Antes de cerrar la nota, le pregunté a Jorge, ya con el parche colocado, qué era lo que más le preocupaba de animarse a saltar. Me dijo, mientras acomodaba la pierna sobre la camilla, que le daba terror el impacto en las rodillas, que un compañero del taller de música se había quedado una semana sin poder bajar las escaleras después de probar con un entrenador. LeWine coincide con ese temor: en los tres casos, el especialista subrayó la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, señaló, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, pero ese aumento llega solo cuando la recepción deja de ser un riesgo.

Salgo del club con la libretita llena de anotaciones y la sensación de que, a veces, los consejos más útiles llegan envueltos en movimientos tan simples como saltar en el lugar. La pliometría, vista así, deja de ser una disciplina para especialistas y se convierte en una puerta de entrada posible para cualquiera que quiera mover el cuerpo con más soltura. La fórmula que Harvard pone sobre la mesa es clara: empezar de a poco, cuidar la forma de aterrizar y subir la vara recién cuando el cuerpo lo pida, no cuando lo pida el ego. Como me dijo Jorge mientras le apagaban la luz de la sala, todavía con el mentol flotando en el aire, lo importante no es tocar el cielo con el salto, sino volver a pisar firme.