Tofu en la mesa diaria: proteína completa que suma y no estorba, según los especialistas

En la góndola refrigerada del supermercado de la vuelta, en el barrio de Once, las bandejas de tofu se apilan al lado de los paquetes de fideos de arroz y los tarros de salsa de soja, y cada vez más gente las levanta, las da vuelta, las mira de cerca y se las lleva, sin terminar de tener del todo en claro qué está sumando a su cuerpo con esa compra, una duda que sobrevuela al producto desde hace décadas.

Una proteína vegetal con los nueve aminoácidos esenciales

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que transforma la preparación en bloques de consistencias variadas, desde el silken suave y tembloroso hasta el extrafirme que se corta en cubos perfectos para la plancha. Según el material consultado, las versiones firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua: aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.

Una de sus características más salientes es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo y necesita incorporar a través de la alimentación, lo que lo convierte en una proteína completa, una condición nada habitual dentro del mundo de los alimentos de origen vegetal, motivo por el cual los vegetarianos y veganos suelen apoyarse en él como uno de los pilares de su dieta cotidiana.

Lo que dicen las dietistas y las sociedades médicas

La dietista de la Clínica Cleveland Natalie Romito señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas para la mayoría de las personas. En la misma línea, la Sociedad Americana contra el Cáncer informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama y, en cambio, no recomienda los suplementos de soja concentrados.

Las isoflavonas, esos compuestos vegetales con actividad similar a la del estrógeno que durante años generaron reparos entre profesionales y pacientes, quedaron en buena medida rehabilitadas por la evidencia reciente. La dietista Natalie Rizzo, también consultada, sostuvo que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esas sustancias eleven el riesgo de cáncer. Por su parte, la enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo describió que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un detalle que cobra relevancia sobre todo después de la menopausia, cuando los huesos empiezan a perder densidad de manera silenciosa.

Corazón, huesos y músculos: los beneficios que respaldan los estudios

• Una investigación publicada en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos y concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaban un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo ingerían rara vez.
• Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incorporar tofu a diario resulta razonable para la enorme mayoría de las personas, siempre que no exista una alergia puntual a la soja.
• El mismo Sun advirtió, de todos modos, que el perfil nutricional del plato final depende tanto del tofu como de los demás ingredientes que lo acompañen, de modo que no es lo mismo comerlo salteado con verduras y aceite de oliva que empanizado y frito en abundante aceite.

Yo, mientras escucho todo esto, no puedo dejar de pensar en doña Marta, que atiende el local de productos orientales en el barrio de Belgrano y que cada vez que paso me cuenta que hace más de veinte años come tofu todas las semanas sin fallar, convencida de que es parte de lo que la mantiene ágil y sin sobresaltos en los chequeos cardiológicos, una experiencia personal que, claro está, no reemplaza a ningún estudio científico pero que dialoga muy bien con lo que acaban de decir los investigadores consultados y que me parece justo traer a esta nota para que la lectura no quede solamente en gráficos y porcentajes, porque al final, en la góndola del supermercado de la vuelta, en el barrio de Once, la decisión la seguimos tomando uno por uno, en primera persona, con la información en la mano y con el olfato, el bolsillo y la historia familiar decidiendo el resto.