Una rutina con poleas para trabajar el pecho desde cuatro ángulos: el método que Raúl Notario diseñó para equilibrar cada brazo

Son las siete y pico de la mañana en un gimnasio de Caballito y ya hay un grupo de vecinos que se acomoda frente a las poleas. Entre ellos está Marta, de Floresta, que lleva seis meses entrenando el pecho con el método que propone Raúl Notario y que hoy cuenta con la experiencia de haber pasado por las cuatro variantes del ejercicio. Se acomoda la soga, busca el apoyo correcto y empieza la primera serie: tres bloques de entre doce y quince repeticiones con cada brazo, no con los dos juntos, porque la idea es que el trabajo se reparta de manera pareja y nadie termine compensando con el lado más fuerte.

La rutina reúne cuatro movimientos que comparten volumen pero cambian de traje según la postura del cuerpo. Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, ordena los ejercicios alrededor de un criterio claro: modificar el apoyo modifica la exigencia. En el press con zancada, por ejemplo, una pierna queda adelantada mientras se empuja la polea y no se desplaza durante toda la serie; en las aperturas, en cambio, la posición pasa a ser de rodillas, lo que obliga a intervenir a los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para sostener el tronco firme mientras un solo brazo trabaja.

Cuatro movimientos, un mismo volumen

• Press con zancada: una pierna adelante y empuje unilateral con la polea, sin perder la posición durante la repetición.
• Aperturas de rodillas: el cuerpo se apoya en el suelo y el recorrido del brazo se hace en forma unilateral.
• Elevaciones con apoyo en rodillas: énfasis en la parte superior del pecho, con los brazos extendidos durante todo el recorrido.
• Cierre unilateral: el brazo cruza la línea media del abdomen con el tronco firme, trabajando la zona inferior y lateral del pectoral y los músculos del hombro.

Hay un detalle que Marta repite cada mañana y que Notario subraya en cada explicación: la cantidad de repeticiones corresponde a cada brazo por separado, no a la suma de los dos. Esa lógica apunta a equilibrar la distribución del esfuerzo y a evitar que un lado cargue con más trabajo del que le corresponde. "Si hago doce repeticiones con la derecha y doce con la izquierda, termino con veinticuatro repeticiones totales, pero cada brazo cumplió su propia serie", resume la vecina de Floresto mientras acomoda la rodilla sobre la colchoneta.

El apoyo sobre las rodillas aparece como un hilo conductor de la rutina. En las aperturas sostiene el cuerpo para que el movimiento sea limpio; en las elevaciones, en cambio, pone el foco en la parte superior del pecho y exige mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido, lo que cambia la manera en que se recluta la musculatura. En ambas variantes el abdomen, los glúteos y la región lumbar trabajan para sostener la postura, de modo que la estabilidad corporal atraviesa ejercicios con recorridos de brazo muy distintos.

El final del gesto también marca diferencias. En el cierre unilateral, el brazo debe pasar la línea central del abdomen mientras el tronco permanece firme; según Notario, ese recorrido activa las zonas inferior y lateral del pectoral y suma el trabajo de los músculos del hombro. En las elevaciones, en cambio, el recorrido es con el brazo extendido y la exigencia se concentra en la parte alta del pecho. En el press, en tanto, aparece la flexión y la extensión: Notario indica tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender, una pauta respiratoria que ayuda a mantener el control durante toda la repetición.

La propuesta termina de cerrarse cuando uno vuelve a levantar la vista del papel y mira la sala. Marta, en Caballito, termina su última serie de elevaciones con los brazos estirados, exhala al completar la repetición y se acomoda la soga para empezar del otro lado. La polea vuelve a zumbar, el apoyo en la rodilla se mantiene firme y la vecina de Floresto entiende, después de seis meses, que el secreto de la rutina no está en mover más peso sino en sostener el cuerpo mientras un solo brazo hace su trabajo.