Volver a moverse sin apuro: la estrategia que un kinesiólogo recomienda para retomar el entrenamiento después de meses de pausa

Son las ocho de la mañana y en la cocina de un departamento de Belgrano el café ya empieza a perfumar el ambiente mientras la pava silba sobre la hornalla. Jorge, que vive en el barrio desde hace veinte años, me cuenta entre risas que en los últimos meses reemplazó el ascensor por las escaleras y que aprovecha la espera del café para hacer unas sentadillas delante de la mesada. Es un cambio chico, dice, pero admite que le destrabó las piernas después de jornadas enteras sentado frente a la pantalla. Esa imagen doméstica resume, sin proponérselo, lo que el kinesiólogo Emiliano Gallegos repite cada vez que un paciente le pregunta cómo retomar la actividad física sin lesionarse.

Sedentarismo disfrazado de deporte

El primer llamado de atención de Gallegos apunta a una ilusión bastante extendida: creer que una hora de gimnasio compensa ocho horas sentado. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte", resumió el especialista. Por eso, antes de hablar de rutinas, pesas o series, el kinesiólogo propone revisar los hábitos diarios. Caminar hasta el trabajo, subir por escalera, levantarse cada tanto del escritorio o, como hace Jorge en su cocina de Belgrano, sumar micro-movimientos en los tiempos muertos son pequeñas válvulas de escape que, sumadas, cambian el panorama.

En esa línea, Gal sugirió incorporar pausas activas en la jornada laboral: ejercicios cortos y de baja complejidad que corten la quietud sin alterar el ritmo de trabajo. Usar las escaleras en lugar del ascensor, aprovechar la preparación del café para hacer sentadillas o moverse cada determinada cantidad de minutos son algunas de las ideas que mencionó. La lógica es sencilla: si el cuerpo pasa demasiado tiempo en la misma posición, una rutina de entrenamiento aislada no alcanza para revertir el desgaste.

Planificar, evaluar y avanzar de a poco

• Evaluar los hábitos previos antes de fijar una rutina, para ajustar el plan a la realidad de cada persona.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana como frecuencia inicial razonable.
• Empezar con ejercicios básicos y priorizar siempre la técnica por encima de la carga.
• Aumentar la exigencia de manera progresiva, respetando los tiempos de adaptación del cuerpo.
• Cerrar cada sesión con una vuelta a la calma que incluya estiramientos.

Lo que el kinesiólogo describe es un regreso ordenado, casi sin sobresaltos. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", explicó Gallegos, que además insistió con un punto clave: la carga es secundaria cuando la técnica brilla por su ausencia. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", advirtió, en una frase que repite como un mantra cada vez que un paciente le pide levantar más peso del que su cuerpo tolera.

La presión social por llegar al verano en forma suele empujar a retomar la actividad con una intensidad que el cuerpo no está en condiciones de absorber. Frente a esa tentación, Gallegos pidió calma: las estructuras musculares, los tendones y las articulaciones necesitan un período de adaptación a las cargas. Por eso, antes de subir el peso, conviene consolidar el movimiento. La progresión, aseguró, debe ir de la mano de las características individuales y no de la comparación con el entrenamiento del compañero de turno.

El consejo final del especialista integra las dos puntas del asunto: un plan de entrenamiento con ejercicios adecuados al nivel de cada persona, una frecuencia cercana a las tres veces semanales y estiramientos al cierre de cada sesión; y, a la vez, más movimiento dentro de la rutina cotidiana. Es, en definitiva, la misma lógica que aplica Jorge cada mañana en su cocina de Belgrano: no se trata de grandes hazañas, sino de sumar oportunidades de moverse y de entender que la adaptación lleva su tiempo. Como me dijo el vecino mientras servía el café, "lo peor que uno puede hacer es apurarse y terminar en el consultorio del traumatólogo".