Volver al entrenamiento después de la pausa: la paciencia como primera regla

Vuelvo a cruzar la puerta del gimnasio de Caballito a las siete de la tarde, con la mochila que estuvo guardada todo enero, y me encuentro con Mariano, que vive a tres cuadanas, en Gaona y Boyacá, y que tampoco pudo moverse durante el verano por una contractura en la gemelo. Hacía casi dos meses que no pisaba la sala de pesas y, según me cuenta mientras se ata las zapatillas, notó que le falta el aire con apenas dos series de sentadillas, algo que antes le resultaba un calentamiento. Me mira con media sonrisa y me dice, textualmente, que se siente un anciano de ochenta años. La escena se repite, con matices parecidos, en cada uno de los que vuelven después del receso de verano, y por eso especialistas en medicina del deporte consultados por este portal coinciden en un punto que parece de manual pero que, en la práctica, casi nadie cumple: la vuelta al ejercicio después de una pausa prolongada exige paciencia, planificación y, sobre todo, una buena dosis de prudencia con uno mismo.

El cuerpo no recuerda lo que uno cree

Después de vacaciones, de una lesión o de cualquier interrupción que se extienda más allá de unas pocas semanas, el organismo no está en el mismo punto del que se salió. La tolerancia al esfuerzo baja, los músculos pierden parte de su capacidad de absorber cargas altas y el sistema nervioso tarda en recuperar los patrones de movimiento que tenía memorizados. Por eso, retomar desde donde se dejó, sin transición, lo único que consigue es aumentar el riesgo de molestias, contracturas y lesiones que muchas veces terminan en kinesiología, me explica el preparador físico al que consulté para esta nota.

La recomendación que surge tanto de los especialistas en preparación física como de la literatura científica sobre retorno al deporte apunta a lo mismo: progresión gradual en todos los componentes del entrenamiento. Eso significa menos volumen, menos intensidad y más tiempo de recuperación entre sesiones, al menos durante las primeras dos semanas. En términos muy concretos, quien estaba acostumbrado a entrenar una hora puede arrancar con sesiones de treinta a cuarenta minutos, con circuitos menos exigentes o ritmos moderados. La meta no es recuperar el nivel anterior en el menor tiempo posible, sino permitir que el cuerpo se readapte sin sobrecargas.

Lo que se pierde y lo que se puede conservar

La interrupción del entrenamiento afecta cualidades físicas medibles: fuerza, potencia, velocidad y capacidad de reacción. Cuando la pausa se extiende sin ningún tipo de actividad de mantenimiento, los cambios en la composición corporal y en el rendimiento pueden ser significativos. Para amortiguar esas pérdidas durante los períodos de menor actividad, la literatura científica menciona ejercicios de fuerza con cargas ligeras, trabajo pliométrico y estímulos de alta velocidad para preservar la condición de grupos musculares clave, entre ellos los isquiotibiales, que suelen ser los primeros en resentirse.

La cabeza también vuelve a entrenarse

Hay además una dimensión mental en la vuelta al deporte que suele subestimarse. La ansiedad por recuperar el hábito rápidamente puede llevar a exigirse más de lo que el cuerpo tolera en esa etapa, y los períodos de alteración prolongada de la rutina pueden afectar variables psicológicas vinculadas al entrenamiento. Algunos deportistas pueden necesitar acompañamiento específico para retomar con confianza, algo que también aplica a quienes hacen actividad física sin ser profesionales, aclara la especialista en psicología del deporte a la que consulté para esta nota. Respetar los tiempos, entender que los primeros días van a doler y que eso no es ganancia sino adaptación es, en buena medida, la diferencia entre una vuelta sostenida y una nueva lesión que otra vez obligue a parar.

Antes de irme del gimnasio paso de nuevo por la sala de pesas y veo a Mariano otra vez en la máquina de cuádriceps, ahora con menos carga que la que usaba en diciembre. Cuando le pregunto cómo va, me dice que hoy le alcanzó con series cortas y que el finde que viene piensa salir a caminar con su mujer por el Rosedal. La escena, otra vez, es la misma que la del inicio: un cuerpo volviendo de a poco, con prudencia y sin apuro, a un ritmo que el cuerpo pueda bancar. Esa, me dicen los especialistas, es la verdadera forma de volver.