Cincuenta almendras antes de dormir: lo que dice un estudio que duró cinco meses

En una cocina cualquiera de Buenos Aires, pasadas las diez de la noche, una mujer revuelve una taza de leche caliente y, antes de llevársela a la mesa, deja caer dentro unas cuantas almendras crudas, peladas, que crujen apenas contra la cerámica. No es una moda ni un consejo de revista de moda: es un gesto que, según un ensayo clínico reciente, tiene más respaldo científico del que parece a simple vista. Lo que durante años circuló como un saber de boca en boca —que comer almendras antes de acostarse ayuda a dormir mejor— acaba de ser puesto a prueba durante cinco meses por un equipo de investigadores que trabajó con 175 adultos de entre 21 y 55 años, todos reclutados en la India, todos con una calidad de descanso deficiente al comenzar el estudio.

Cómo se armó el experimento

Los participantes fueron divididos en dos grupos. Uno incorporó a su rutina diaria unas cincuenta almendras crudas; el otro recibió una colación con un aporte calórico equivalente, para que la comparación fuera limpia y no se mezclara el efecto del fruto seco con el de sumar simplemente unas calorías extra antes de dormir. Al cierre del período, quienes comieron almendras mostraron una probabilidad más alta de alcanzar una mejora considerada clínicamente significativa en los puntajes de calidad de sueño, según los registros del propio estudio, que fue publicado en la revista Frontiers in Nutrition. Los investigadores excluyeron de antemano a personas con trastornos mayores como apnea del sueño, narcolepsia o insomnio crónico, para evitar que esos cuadros taparan el efecto buscado.

Lo que llama la atención es que las mediciones objetivas —registros de ondas cerebrales, marcadores bioquímicos y otros indicadores fisiológicos— mostraron cambios más acotados que los que los propios participantes reportaron en los cuestionarios. Es decir: quienes comieron almendras dijeron dormir mejor con más claridad de la que los aparatos pudieron confirmar. Esa distancia entre lo subjetivo y lo mensurable no invalida el resultado, pero sí lo enmarca, y los propios autores lo aclaran en el texto.

Qué tiene la almendra que podría explicar el efecto

La explicación más repetida apunta al magnesio, un mineral presente en el fruto seco que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos consideran necesario para la actividad muscular y nerviosa, y al triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza como materia prima para producir serotonina y melatonina, la hormona central en la regulación del ciclo de sueño y vigilia. A eso se suma el perfil nutricional completo de la almendra: proteína, grasas insaturadas y fibra, una combinación que, según distintos especialistas, favorece una digestión más lenta y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa durante la noche, un factor asociado a menos despertares nocturnos.

Lo que el estudio no dice

Hay, sin embargo, una letra chica que conviene leer antes de correr al kiosco a comprar un paquete. El ensayo fue financiado por el Almond Board of California, la entidad que representa a la industria de la almendra californiana. Esa condición no anula los hallazgos —los trabajos financiados por la industria pueden ser rigurosos—, pero sí justifica, como mínimo, esperar estudios independientes, con otros diseños y muestras más amplias, antes de sacar conclusiones definitivas. La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recuerda que el insomnio sostenido, la somnolencia diurna marcada o las pausas respiratorias durante la noche requieren evaluación médica profesional, y que ningún alimento sustituye ese paso.

En el barrio de Villa del Parque, donde vivo, me lo cruzo cada mañana en el mostrador de la dietética del colegio: un señor de unos cincuenta y tantos, Manuel, que desde hace años se lleva un puñado de almendras en una bolsita de papel madera y me cuenta, mientras le pesan los granos, que duerme como no había dormido en décadas. Le pregunto si leyó el estudio y me dice que no, que él empezó porque un vecino se lo recomendó y que, cuando lo dejó, volvió a las dos o tres de la mañana mirando el techo. No es un paper, es una experiencia. Pero el ensayo clínico reciente le da, sin querer, una explicación posible a esa pequeña costumbre de su cocina.