Grasas saturadas en la mesa diaria: un nutricionista británico pone las claves para decidir sin demonizar al queso ni al yogur

Imaginen la escena de todos los días: alguien parado frente a la góndola de los lácteos, con el paquete de queso en una mano y el pote de yogur en la otra, intentando decidir qué lleva. En ese instante aparece la palabra "grasas saturadas" como si fuera un veredicto, y la elección se vuelve un dilema. De eso se trata esta nota: de cómo leer esa información sin entrar en pánico y sin caer en conclusiones a medias.

La matriz del alimento: la idea que cambia la discusión

El nutricionista Rob Hobson, consultado por distintos medios especializados, planteó que no alcanza con mirar el número de grasas saturadas aislado. Hay que mirar la matriz alimentaria, ese conjunto que incluye proteínas, calcio, fermentación y estructura del producto. Por eso, un queso de 30 gramos no es lo mismo que una cucharada de manteca, aunque las grasas saturadas parezcan similares en el papel.

En el caso del queso, la hipótesis que maneja Hobson es que el calcio del propio alimento se une a ciertos ácidos grasos y dificulta su absorción intestinal. Es decir, la grasa está ahí, pero la matriz cambia cómo se comporta durante la digestión.

Queso, yogur y kéfir: qué elegir y en qué cantidad

• Queso: una porción de unos 30 gramos, con 5 a 6 gramos de grasas saturadas. Hobson considera que la mayoría de las personas no necesita excluirlo sólo por su contenido graso.
• Yogur entero natural: 150 gramos aportan alrededor de 5 gramos de grasas saturadas. Se puede acompañar con fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: al ser una leche fermentada con bacterias y levaduras, conserva el aporte de calcio y proteínas de la leche con un perfil diferente.
• Leche entera: un vaso de 200 mililitros tiene algo menos de 5 gramos de grasas saturadas.

Crema, manteca y leche de coco: el lugar de los concentrados de grasa

Con la crema, la indicación de Hobson fue clara: cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa. Una cucharada puede tener entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad. La misma medida de manteca ronda los 7,3 gramos, un salto que explica por qué se recomienda moderar su uso.

La leche de coco entera merece un capítulo aparte: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, el nutricionista sugirió mirar las versiones reducidas en grasa, porque su estructura no se equivalente a la de los lácteos.

Carnes: el corte hace la diferencia

En las carnes, Hobson separó la discusión: los cortes grasos no son lo mismo que las opciones magras. Estas últimas aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que cuesta conseguir en otros alimentos, y pueden integrar una alimentación saludable. De nuevo, la elección del alimento y la cantidad servida son las que terminan de definir el plato.

“Mirar sólo las grasas saturadas en la etiqueta deja afuera de la discusión a las proteínas, el calcio y la fermentación. La matriz del alimento es la que cuenta a la hora de decidir.”Rob Hobson, nutricionista

Vuelvo a la escena del principio, la de la góndola del supermercado. La próxima vez que alguien tenga un queso en una mano y un yogur en la otra, la idea no es dejar ninguno de los dos: es llevarlos a la mesa con criterio, sabiendo que la porción, la matriz y el lugar que ocupan en la comida pesan tanto como el número de la etiqueta.