Unos minutos de pausa para que la cabeza vuelva a funcionar

Son las tres de la tarde en una oficina del microcentro porteño y Fernanda, de 47 años, contadora y vecina de Belgrano, se levanta de su silla con un gesto que ya es costumbre: cierra la pantalla, deja el celular boca abajo sobre el escritorio y camina hasta la ventana. Afuera, la ciudad sigue con su ruido de siempre, pero ella se queda ahí unos segundos, mirando los colectivos que doblan en la esquina, hasta que siente que la cabeza le afloja un poco y puede volver al teclado con otra disposición. No es un capricho ni una técnica aprendida en un manual de autoayuda, es simplemente el modo que encontró para que el agotamiento no se le lleve la tarde.

Esa escena, que se repite en oficinas, aulas y hogares de quienes atraviesan jornadas cargadas, es el punto de partida para entender por qué en salud mental vienen insistiendo con algo tan sencillo como parece: interrumpir una jornada exigente, aunque más no sea por unos minutos, puede ayudar a recuperar la concentración cuando el estrés cotidiano empieza a pesar.

Cinco sentidos como ancla

Para quienes quedan atrapados en pensamientos repetitivos y sienten que la cabeza les va a estallar, hay una técnica concreta que la psicóloga clínica Sari Chait suele recomendar a sus pacientes y que se explica en pocos segundos: la llamada regla 5-4-3-2-1, que consiste en detener la rumiación mirando a voluntad cinco objetos del entorno, prestando atención a cuatro sensaciones táctiles, identificando tres sonidos, reconociendo dos aromas y, por último, un sabor cualquiera, por mínimo que sea. Antes de arrancar, recomienda una respiración lenta y profunda, sin forzar el ingreso de aire, porque la idea no es añadir presión sino todo lo contrario.

“Concentrarse en esos estímulos sensoriales puede dar cierta distancia respecto de las preocupaciones, aunque no elimina la causa que las provoca.”Sari Chait, psicóloga clínica

Caminar, estirarse, bailar

Si la pausa coincide con la hora del almuerzo o con un rato en el que se puede salir, la opción más estudiada es caminar. Un relevamiento realizado con trabajadores que recorrieron un parque durante quince minutos al mediodía, a lo largo de diez jornadas laborales consecutivas, registró que los participantes reportaron menos fatiga y mayor concentración por la tarde, una mejora que también se observó, aunque algo más moderada, en quienes optaron por hacer ejercicios de relajación en ese mismo intervalo.

• Apartarse de las notificaciones y permanecer unos minutos en silencio.
• Caminar al aire libre, idealmente por un espacio verde, entre 10 y 15 minutos.
• Estirar las piernas, hacer movimientos de movilidad o bailar una canción dentro de casa o la oficina.
• Compartir el momento con alguien: una llamada o una charla breve pueden sumar conversación y desconexión.
• Cerrar los ojos entre 10 y 15 minutos, una práctica que la neurocientífica Heidi Hanna suele recomendar para favorecer la recuperación cognitiva.

Cuando la pausa no alcanza

Ahora bien, y aquí viene la advertencia que las profesionales insisten en repetir, estas prácticas tienen alcances limitados y en ningún caso reemplazan un acompañamiento cuando el malestar se vuelve persistente, altera el sueño, complica el desempeño laboral o tensa los vínculos personales. En ese punto, lo razonable, coinciden las especialistas, es consultar con un profesional de salud mental, algo que todavía cuesta pedir en estas latitudes pero que forma parte del mismo cuidado que cualquier otro chequeo médico.

Volviendo a la escena inicial, Fernanda ya está de nuevo frente a la pantalla, tecleando con un ritmo más parejo y con esa sensación de haberle ganado unos minutos al agotamiento, que es, en definitiva, lo que ofrecen estas pausas breves: no la solución al problema de fondo, pero sí un respiro concreto para que la jornada siguiente no se vuelva imposible de sobrellevar.