Volver al gimnasio despues de una pausa: lo que se pierde primero y como recuperar el ritmo sin frustrarse

Volver a calzarse las zapatillas despues de una pausa corta puede dejar una sensacion rara: el aire no alcanza, las piernas se cansan antes y aparece la duda de si todo el esfuerzo de los ultimos meses se fue por la ventana. La buena noticia es que no, no se pierde todo de golpe, y la mala es que la resistencia cardiovascular suele ser la primera en resentirse cuando se dejan pasar unos dias sin entrenar. Asi lo explico Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, en dialogo con este medio.

Segun Shaw, alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a bajar la funcion cardiopulmonar, y eso se traduce en una dificultad mayor para sostener el esfuerzo o en un aumento mas rapido de la frecuencia cardiaca al correr o andar en bicicleta. La fuerza, en cambio, suele mostrar una disminucion despues de tres a cuatro semanas de suspension completa del ejercicio, una diferencia que sorprende a quien retoma la rutina pensando que esta igual que antes.

No todos los cuerpos responden igual

Esos plazos no funcionan de la misma manera para todas las personas, y ahi entra la experiencia de cada uno. El especialista señalo que el entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo: quienes llevan anos moviendose de manera sostenida suelen conservar mejor sus adaptaciones, y hasta las tareas cotidianas o el trabajo manual pueden demorar la aparicion de perdidas relevantes de fuerza, algo muy distinto a lo que ocurre con alguien que queda inmovil en cama.

Que hacer durante la pausa y en la primera semana de regreso

• Mantener un consumo adecuado de proteinas para colaborar con la conservacion de la masa muscular, como destaco Shaw.
• Sumar movimiento suave y, cuando sea posible, reproducir los movimientos habituales del entrenamiento con una exigencia menor, propuso el entrenador personal Andy Stern.
• Dedicarse unos dias a recuperar energia, sostener una buena hidratacion y aumentar la exigencia de forma gradual al volver a la actividad, segun recomendaron ambos especialistas.

Hay un dato que muchos ignoran y que cambia la mirada sobre las pausas obligadas, como las que deja una gripe, un viaje largo o una lesion leve: el descanso tambien puede integrar un ciclo de preparacion. Shaw indico que una interrupcion cercana a las dos semanas puede permitir una recuperacion suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso conocido como supercompensacion, aunque aclaro que no toda pausa garantiza ese efecto ni se da en la misma intensidad en todos los casos.

“Las adaptaciones del entrenamiento no desaparecen al mismo ritmo: la capacidad aerobica es mas sensible a una interrupcion que la fuerza, por eso al volver cuesta mas correr que levantar peso.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva de la Universidad de Western States

Para quienes estan a punto de retomar despues de unos dias fuera de la rutina, el consejo practico es ajustar las expectativas y no compararse con el estado fisico previo a la pausa. Las primeras sesiones deberian ser mas cortas y de menor intensidad, y la progresion se construye de a poco, semana a semana, hasta recuperar el ritmo habitual sin lesionarse ni frustrarse en el intento.