La siesta que ayuda a descansar sin complicar el sueño de la noche
Una pausa de entre 20 y 30 minutos, antes de las tres de la tarde, puede aliviar el cansancio y mejorar la atención. El horario, la duración y el entorno hacen la diferencia.
Llega la tarde y aparece el cansancio. Antes de buscar un rato de descanso, conviene tener en cuenta que no todas las siestas producen el mismo efecto: una pausa breve puede ayudarnos a recuperar la atención, mientras que dormir demasiado o hacerlo tarde puede volver más difícil el descanso nocturno.
Para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño consideran que el margen más conveniente es de 20 a 30 minutos. Durante ese período predomina el sueño ligero, de modo que es menos probable despertarse en una fase profunda y quedar aturdido.
Por qué importa la duración
Cuando la siesta se prolonga más allá de ese intervalo, aumenta la posibilidad de despertar durante el sueño profundo. Entonces puede aparecer la llamada inercia del sueño: una sensación de lentitud y confusión, acompañada por dificultades para concentrarse que, según la Clínica Mayo, puede durar hasta 35 minutos.
Una siesta de unos 90 minutos, en cambio, puede abarcar un ciclo completo de sueño y ser útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o un viaje largo. No es la alternativa más adecuada para todos los días, porque puede retrasar el momento de dormirse por la noche.
El horario y el lugar también cuentan
La Clínica Mayo aconseja evitar la siesta después de las tres de la tarde. Dormir más tarde reduce la necesidad de sueño acumulada durante el día y puede dificultar que conciliemos el sueño a la noche, un efecto más marcado en personas con insomnio, horarios irregulares o tendencia a acostarse tarde.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sugieren poner una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. También ayuda elegir un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable; no es indispensable contar con una cama para hacer una pausa.
La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden perjudicar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, medicamentos u otras causas tratables. También merecen atención el cansancio al despertar pese a haber dormido suficientes horas y la somnolencia al conducir. Así, cuando vuelve a aparecer el cansancio de la tarde, la siesta breve puede ser una ayuda, pero no debería reemplazar la consulta si el problema se repite.
